خواب - پارت دوم خواب زیاد یا کم؟ - کلاس و مشاوره آنلاین

خواب زیاد یا کم؟ عصر بخوابم یا به زور درس بخونم؟
این دوتا سوالیه که چالش اکثر شاگردهای کنکوریه و قراره راجب‌شون بحث کنیم.

خواب به دو دسته کلی تقسیم میشه:

🔺خواب کامل:

منظور خوابیه که پیوسته‌ست و پایان تایم مطالعاتیه،۳ نکته رو لازمه اجرا کنین.

1- حتما بین ۶-۷ ساعت کامل بخوابین.

2- به عوامل موثر بر خوابتون پایبند باشین.
مثلا از گوشی استفاده نکین، سعی کنین آدنوزین تو مغزتون انباشت نکنین، دما و نور رو تنظیم کنین.
در نهایت مغزتون رو خلوت کنین، چجوری؟
بحث نکنین، نوتیف‌ها رو حذف کنین چه مجازی چه واقعی چون با زیاد شدن ورودی و پردازش، خروجی شما با مشکل مواجه میشه و تمرکزتون افت میکنه.

3- اصرار به خواب نداشته باشین چون استرستون رو زیاد میکنه پس یه مقدار دیگه بدون نگاه کردن به صفحه موبایل، بخونین تا خسته‌ بشین.

🔺خواب کمکی:

منظور خواب کوتاهِ در طول روزِ که بین پارت‌های مطالعاتی بهتون کمک میکنه.

1- از ارزش چرت‌های کوتاه غافل نشین:
بینابین مطالعه‌های خودتون بر اساس کرونوتایپ‌، بخوابین و قبلش مطالب آسون و مروری بذارین.

2- برون‌سپاری کنین(با کمک خانواده یا گوشی)

3- گوشی رو معمولا از خودتون دور بذارین، آلارم‌ها رو عوض کنین تا بهش عادت نکنین.

4- پتو نندازین، لباس گرم‌تر بپوشین تا راحت‌تر بیدار بشین.

5- اتاق رو خیلی تاریک نکنین

راهکار‌های تنظیم خواب:

با تغییرات پیوسته میتونین خوابتون رو تنظیم کنین، پس آروم آروم و با نیم‌ساعت شروع کنین.

سوال اول اینه که چجوری زودتر بیدار بشم؟

1- اینرسی رو دور بزنین:
قانون اینرسی یعنی شما دوس دارین سکون خودتون رو حفظ کنین و اول صبح بدون فعالیت باشین پس دنبال تغییر مود از صفر به صد نباشین و روز رو با درس چالشی شروع نکنین، کاری که دوستش دارین رو انجام بدین مثل آب دادن به گل‌ها یا سیستم‌سازی‌های کوچیک درسی.

2- برون‌سپاری به بقیه:
از خانواده بخوایم بیدارتون کنن یا آلارم بذارین.

سوال دوم اینه که چجوری شب‌ها انرژیم افت نکنه؟

1- شب ها تو برنامه‌تون، بیشتر تست‌زنی بذارین:
غلط یا درست زدن تست‌ها، هیجانتون رو بیشتر میکنه و شما در تلاشین که سرعتتتون رو تغییر بدین.

2- شب‌ها، بیشتر مرور رو به جای پیشروی بذارین:
پیشروی دروس انرژی بیشتری میگیره، خسته میشین و درس خوندن رو کنار میذارین پس بهتره بیشتر مرور باشه.

3- خواب کمکی در روز داشته باشین(طبق کرونوتایپ)

4- شب قبل خواب،تغذیه سبک داشته باشین

5- کافئین مصرف کنین اما در حد حفظ انرژی نه بیشتر:
چون نیاز به خواب رو تغییر نمیده و بیشترش باعث اختلالات خواب میشه.

6- موقع خستگی چشم، از اشک مصنوعی استفاده کنین.

سوال سوم اینه که مواقع خواب‌آلودگی چیکار کنم که بتونم مطالعه روزم رو به پایان برسونم؟

1- تغییر اولویت‌بندیِ برنامه روزتون، سعی کنین درس مورد علاقه رو بخونین.

2- تست بزنین به جای خوندن.

3- باصدای بلند بخونین، حس شنوایی هم درگیر میشه.

4- وعده‌های مطالعاتی رو کوتاه‌تر کنین مثلا ۲۰ دقیقه‌ای

5- پوزیشن‌ مطالعه رو تغییر بدین، جاتون رو عوض کنین.

6- موزیک‌های شاد بذارین با توجه به بحث تمرکزتون.

7- چرت آگاهانه داشته باشین:
بدون دراز کشیدن، نشسته چشم‌هاتون رو ببندین.

8- ورزش در مکان:
همون لحظه تو زمان کم.

9- انرژی‌زا بخورین.

10- آب سرد رو از روتین حذف نکنین.

11- دما و نور محیط رو تنظیم کنین.

نکته: یکی از بزرگترین چالش رایج کنکوری‌ها در نوروز خوابه و باید با توجه به عوامل برهم‌زننده، راهکار داشته باشین.

🔺الف) نیاز بدن شما با تغییرات محیطی بیشتر میشه، پس ساعت خوابتون رو بین۳۰-۴۵ دقیقه بیشتر کنین.

🔺ب) با توجه به کرونوتایپ:
– گرگ‌ها آسیب‌پذیری کمتری دارن: درس‌های غیر مهم رو آخر شب بذارین که فضا ممکنه شلوغ‌تر باشه.
– دلفین‌ها، بیشترین آسیب‌پذیری رو دارن: نیاز به خوابتون بالا میره پس تنوع مطالعاتی صبح رو زیاد کنین و بین درس‌های مهم، غیر مهم بذارین.

مطالعه از نوع تست‌زنی یا ویس گوش دادن و فیلم دیدن داشته باشین.

🔺ج)کافئین:
دوز و تعداد دفعاتش رو زیاد کنین و یکی دو ساعت قبل از تایم خستگی مصرف کنین.

🔺د) تغییر محیط:
تنوع دادن باعث تغییرات سطح هوشیاری میشه پس محیط مطالعه‌تون رو عوض کنین.

🔺و) ورزش و بیرون از خونه رفتن:
بیشتر از ۵ ساعت در هفته ورزش نکنین و سعی کنین، پخشش کنین و تو یکی دو روز متمرکز نشه.

🔺ه) تغییر ساعت خواب:
با توجه به شرایط خونه، ممکنه نیاز باشه که صبح زودتر بیدار شین تا انرژی و راندمان بیشتری داشته باشین.

۳ کارلازمه که انجام بدین:

1- ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب، فعالیت ورزشی نیمه سنگین انجام بدین که ضربان قلبتون رو بالا ببره و خسته‌تر بشین.
2- ۸-۱۲ ساعت قبل خواب، مصرف غذا رو کم‌تر کنین.
3- کافئین و ملاتونین رو تنظیم کنین.